Подкрепа за имунитета: Ролята на витамин D и активния живот

Какво представлява имунитетът и какво е неговото значение?

Имунната система е сложен механизъм от свързани процеси, в които участват тъкани, органи и клетки, коитo ни защитават от патогени. В нея взимат участие:

• тимус
• лимфни възли
• далак
• костен мозък
• сливици

Имунитетът се разделя на два основни вида:

1. Вроден - състои се от неспецифични „стражи“, които проверяват цялото тяло и откриват патогени и други вредни частици и отблъскват. За него е характерно, че:

• реагира незабавно и неспецифично на проникващи патогени
• не изгражда памет и следователно реагира отново неспецифично при повторна инфекция
• разполага с лизозими, дефензини, комплементи и интерферони, които отблъскват патогените и действат като сигнални молекули

2. Придобит (адаптивен) - клетките на адаптивната имунна система се образуват напълно само при директен контакт с патогени и след това действат специфично.

• реагира специфично на патогени и затова със забавяне
• изгражда памет и по този начин осигурява имунитет при повторни инфекции
• реагира по-бързо при повторни инфекции
• изпраща имуноглобулини за специфична борба с патогени
• имунният отговор се задейства в периферните лимфни органи (вкл. лимфни възли, сливици, далак), след като клетки от вродената имунна система транспортират патогените там

Кои фактори влияят на нашата имунна система?

Много фактори могат да повлияят негативно върху функциите на имунната система.

От една страна, могат да бъдат директно засегнати клетките на вродената или адаптивната имунна система, а от друга страна, може да бъде нарушена и комуникацията между имунните клетки.

Продължителното нарушаване на имунните процеси може също да доведе до автоимунни реакции. Ето някои от най-честите фактори:

1. Оксидативен стрес - както физическият стрес, причинен от прекомерно натоварване, така и психическият (емоционален стрес), както и стресът, дължащ се на скрити възпалителни огнища в тялото, водят до възникване на оксидативен стрес в организма. 
2. Недостатъчното снабдяване с хранителни вещества - имунните клетки се нуждаят от множество микроелементи, за да изпълняват оптимално своите функции. Дори дефицити за кратък период могат да нарушат функциите на клетките и по този начин да благоприятстват бързото разпространение на инфекция. Особено важен е витамин D.
3. Неправилно заселване на чревния микробиом - чревният микробиом се характеризира със силно комплексно симбиотично съжителство на полезни бактерии, вируси и гъбични видове. Това заселване образува естествен защитен щит срещу проникването на патогенни причинители. Ако тази бариера бъде нарушена поради неправилно заселване, патогените могат да проникнат в кръвообращението и да предизвикат възпаления и инфекции.
4. Токсини от околната среда - изпарения, пушене, пластификатори, електросмог, замърсяване с тежки метали, пестициди и други.
5. Много други стресори също оказват влияние върху имунната система:

·       нездравословният режим за сън

·       недостатъчно качествен сън

·       шумът

·       натискът за постижения 

·       раздялата

·       конфликти

·       нещастни отношения

·       тормоз

·       смъртта на близък човек

·       шок 

·       травми

·       хронични заболявания

·       автоимунни процеси 

·       скрити вирусни натоварвания 

·       лаймска болест 

·       прекомерен спорт 

Какво е важно да знаем за витамин D?

Витамин D е по няколко начина необичайно витамин:

• представлява по-скоро предшественик на хормон, отколкото истинско витамин 
• за нашето снабдяване с витамин D не разчитаме на храната, а на слънцето

Витаминът обикновено се дефинира като съществено вещество, което е жизненоважно за организма и не може да бъде произведено от него самостоятелно, а трябва да бъде получено чрез храната. 

Витамин D обаче представлява изключение - с помощта на слънчевото лъчение той се произвежда в кожата, а само много малка част се набавя чрез храната. Това означава, че слънчевата светлина е част от нашите ежедневни основни нужди, точно както водата и твърдата храна.

Синтезирането на витамин D зависи от определени хранителни вещества, играещи роля на  кофактори. По-нови изследвания показват, че при липса на тези кофактори, витамин D не само че може да остане частично или напълно неефективен, но също така може да доведе до негативни последици като хронични възпаления. Някой от които са:

• Магнезий
• Бор
• Витамин K2

Каква роля играе този витамин за нашето тяло?

Витамин D е повече от витамин за здрави кости. Той играе роля в следните системи и е необходим за:

• силна имунна система
• балансирани имунни отговори 
• метаболизъм и ендокринна система – регулира нивата на инсулин и поддържа стабилен метаболизъм, като играе роля при диабет
• сърдечно-съдовата система – регулира кръвното налягане, сърдечната функция и възпалителните процеси, свързани със сърдечните заболявания.
• нервната система – важен за здравето на мозъка и нервите, като помага за предотвратяване на заболявания като множествена склероза и депресия
• хормонална регулация – участва в регулирането на хормоните, влияещи на настроението и психичното здраве
• здравето на кожата и косата
• превенция на рак – подпомага предотвратяването на рак и може да бъде използван в допълнителното лечение на някои видове рак
• регулира около 2000 гена: при активирането му рецепторът за хормона на витамин D и рецепторът за хормона на витамин A се сливат един с друг

Вит. D играе важна роля и в женското здраве:

·      регулира менструалния цикъл и най-вече узряването на яйцеклетката, както и хормоналния баланс, стабилни стойности на прогестерон

·      влияе върху анти-мюлеровият хормон (АМН), може да противодейства на намаляването на яйчниковия резерв

·      абсорбация на калций и предотвратява натрупването на калций

·      дефицитът е свързан с развитието на инсулинова резистентност, която влияе на фертилитета

Бременност и новородено:

·      намалява риска за спонтанен аборт през първите месеци и прееклампсия по време на бременност

·      новородените имат по-ефективна имунна система и по-малък риск  за автоимунни и сърдечно-съдови заболявания по-късно 

·      нивата на витамин D да се поддържат нормални в периода на вътреутробното развитие и ранното детство, мускулите и здрави кости са по-добре развити, както и мозъка при децата. Дефицитът на витамин D е обвързван с увеличаването на случаите на шизофрения и депресия.

Как витамин D може да повлияе на имунитета?

За имунната система много микроелементи са особено важни. Без тях имунната система може да функционира само в ограничена степен. Сред тези микроелементи е най-вече витамин D.

Неговото значение стана още по-голямо по време на пандемията от COVID-19, когато множество изследвания от целия свят единодушно показаха, че рискът от заразяване с COVID-19 и рискът от тежко протичане на заболяването са пряко свързани с нивото на витамин D в организма.

Роля на витамин D в имунната система:

• намалява производството на възпалителни цитокини 
• подпомага функцията на макрофагите
• увеличава антибактериалните пептиди и дефензини
• потискане на суперинфекциите, вродена и адаптивна имунна реакция 
• засилва имунния отговор 

В случай на дефицит на витамин D може да има:

• имунна слабост
• завишена податливост към инфекции
• увеличение в тежестта и продължителността на заболяването  
• намаляване на активността на имунните клетки 

Каква роля има активният живот за поддържането на добър имунитет?

Движения на открито подпомагат намаляването на стреса и същевременно намаляват клетъчния оксидативен стрес. По-специално разходките в гората имат доказано положително въздействие върху нивото на физическия стрес.

За да се укрепи имунната система обаче, трябва да се избягва изтощителният и натоварващ спорт. Интензивните тренировки временно създават висока оксидативна тежест и отслабват имунната система.

Трябва да се предпочита умерена физическа активност, която стимулира кръвообращението и намалява оксидативния стрес, като същевременно се интегрира устойчиво в ежедневието. 

Как можем да подкрепим своя имунитет ефективно?

1. Балансирано и богато на хранителни вещества хранене

Осигуряването на макро- и микронутриенти чрез балансирано и богато на хранителни вещества хранене е основа за здрав организъм и здрава имунна система. 

Витамин D се съдържа в:

• яйца
• черен дроб
• мазна риба (сьомга, сардини,скумрия) 
• гъби 

Други храни на нашите географски ширини, които се отличават като особено имунно укрепващи и подхранващи, са:

Плодът на бъз

• богати на бета-каротин и витамин C, калий, желязо, цинк
• стимулират имунните медиатори
• черният бъз не трябва да се консумира суров, поради съдържащия се цианогенен гликозид самбунигрин

Боровинки

•  богати на витамини C и E, както и на полифеноли и антоцианини
• богати на хранителни влакнини (фибри)

Чесън

• съдържащата се сяра стимулира имунните клетки
• съдържащата се сяра има антибактериално и антивирусно действия
• при редовна консумация намалява податливостта към инфекции  

Мащерка, розмарин, босилек

• действат отхрачващо, антисептично, антимикробно и облекчават кашлицата
• освен в храненето/чай, може и като етерични масла да се включат

2. Здравето на червата
 

Грижата за микробиома е от съществено значение. Добре функциониращият и разнообразен чревен микробиом е изключително важен елемент от имунната система. 

Здравият чревен микробиом произвежда жизненоважни за здравето вещества и представлява ефективна бариера срещу патогенни причинители.

3. Здравословен сън

Той е изключително важен за целия организъм. В различните фази на съня тялото осъществява метаболитни и регенеративни процеси. Ако тези фази на съня са прекалено кратки, тези процеси не се извършват в достатъчна степен, което води до дисбаланси.

Лошият, невъзстановителен сън представлява допълнителен стресов фактор за организма. При отслабена имунна система особено се препоръчва ранният сън от 22:00 часа. 

4. Включване на пробиотични храни като:

• кисело мляко 
• кефир
• ферментирали зеленчуци 
• зеле
• комбуча
• ябълков оцет

Пробиотикът увеличава броя на левкоцитите. При необходимост помислете за прием на пробиотик.

3. Намаляване на стреса

Добре известно е, че стресът оказва негативно въздействие върху организма. Особено постоянният (хроничен) стрес има дългосрочно неблагоприятно влияние върху здравето. 

Оксидативният стрес (свободните радикали) също служи като важно средство за комуникация в имунната система. Хроничният психически и физически стрес водят до високи нива на оксидативен стрес. 

В резултат на този постоянен стрес, имунната система може да стане свръхреактивна и същевременно да бъде засегната в своята комуникация. Това води до намалена и по-неефективна реакция на организма към проникващи патогени. 

Освен това, подобна дисрегулация може да доведе до развитие на автоимунни процеси.

Първата стъпка за подкрепа на отслабената имунна система е намаляването на нездравословния постоянен стрес. В съвременното ежедневие обаче сме почти постоянно изложени на така наречените стресори, което затруднява тяхното идентифициране и намаляване.

За справяне със стреса адаптогенните растения и лечебните гъби могат да бъдат от голяма помощ.